Ano, když jíte ty, které nejsou vhodné…
Ale ne všechny tuky je nutné odsoudit a ze stravování vyřadit.
Tuky obsahují 3 skupiny mastných kyselin:
- nasycené – jsou teplotně stálé (převažují hlavně u sádla a másla)
- mononenasycené – nemají vliv na hladinu cholesterolu (nejvíce jich obsahuje olivový olej), jsou rovněž teplotně stálé
- polynenasycené – patří sem omega 6 a omega 3 nenasycené mastné kyseliny, ale pozor: za vysokých teplot a tlaku se mění na škodlivé transmastné tuky
Problém tedy není v příjmu tuků, ale v poměru jednotlivých mastných kyselin v nich obsažených. Odborníci se ve stanovení ideálního poměru:
omega 6 : omega 3 shodují někde v rozmezí 1-4 : 1,
zatímco v naší stravě převládá poměr až 20:1 (1). A jsme u příčiny problému. Na vině není sádlo ani máslo, ale nevyvážený poměr jednotlivých nenasycených mastných kyselin.
Nevyvážený poměr mezi omega 6 a omega 3, nadbytečný příjem transmastných kyselin a nedostatečný příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin ve stravě může způsobit:
- vznik zánětů v těle (ty se projevují např. bolestí kloubů, vznikem cyst …)
- snížení energie, zhoršení paměti, nedostatek koncentrace
- špatnou náladu, depresi
- vznik kardiovaskulární onemocnění (vysoký cholesterol, vyšší obsah krevních tuků, vysoký krevní tlak)
- ukládání nadbytečného tuku do břišní oblasti, zpomalení metabolismu
- vznik nádorového onemocnění, aj.
Poměrně vyvážený poměr omega 6: omega 3 nenasycených mastných kyselin obsahuje olivový olej. Lněný olej se vyznačuje vysokým obsahem zmiňovaných prospěšných omega 3 nenasycených mastných kyselin.
Jen pozor, vybírejte vždy oleje za studena lisované a nenechejte je stát dlouho na světle (schovejte je do skříně, aby nepodléhaly oxidaci).
Slunečnicový, sójový a třeba i olej dýňový má výraznou převahu omega 6 nenasycených mastných kyselin.
K pravidelné konzumaci je tedy nelze doporučit.
Máslo a sádlo sice obsahuje nasycené tuky, ale poměr omega 6: omega 3 je přijatelný, přičemž lépe na tom jsou výrobky ze zvířat, která jsou krmena přirozenou stravou.
A co smažení?
To je nekonečné dilema ….
Názory se různí a ani odborníci nemají jasno. Pokud zvážím argumenty pro a proti, výsledky nejnovějších studií, kloním se k názoru, že čím méně transmastných kyselin (ztužených tuků) a hydrogenovaných (chemicky upravených) rostlinných olejů ve stravě, tím lépe.
Pokud se vrátíme k faktu, že nasycené i mononenasycené mastné kyseliny jsou teplotně stálé a sečteme jejich obsah v jednotlivých tucích, pak zjistíme, že výrazně vede sádlo, olivový olej, trochu hůře na tom je máslo (proto je lepší smažit na másle přepuštěném).
V rozumné míře lze tedy smažit na sádle a podle studie z roku 2010 (2) lze bez obav smažit i na panenském olivovém oleji, který je díky svému složení rezistentní vůči vyšším teplotám.
Ne nadarmo je středomořská kuchyně, která se vyznačuje použitím olivového oleje pro studenou i teplou kuchyni, jedna z nejzdravějších na světě.
Asi proto moje babičky, které celý život smažily na sádle, neměly problémy ze stavem svých cév…
Až s nástupem rostlinných olejů do teplé kuchyně, ze stoupající spotřebou ztužených tuků do cukrovinek, pečiva, krackerů… , s nástupem fast foodů, hranolek a obsahu transmastných kyselin v těchto jídlech, se vzrůstající konzumací méně vhodných olejů (sójový, kukuřičný, slunečnicový) a samozřejmě ruku v ruce s dalšími nevhodnými potravinami jsou lidé stále více nemocní, unavení, podráždění… Osobně se domnívám, že zde je i důvod, proč je čím dál více hyperaktivních dětí.
Příklad č. 1: Teplotně stále mononenasycené a nasycené mastné kyseliny tvoří u olivového oleje 92%. Zároveň je tento olej bohatým zdrojem vitaminu E.
Příklad č. 2: U tohoto "zdravého oleje" výrazně převládají polynenasycené mastné kyseliny, není tedy vhodný pro tepelnou přípravu. Díky nevyváženému poměru omega 6 : omega 3 (omega 6 výrazně převládají), vám nebude ani pro zdraví prospěšný
Nebojte se tuků. Potřebujete je a nízkotučná dieta může být zdraví velmi nebezpečná.
Můžete bez obav v rozumném množství používat i živočišné tuky jako je máslo, sádlo, smetana. Nebojte se vajíček, obsahují antioxidanty, železo, jsou vhodné pro děti, všechny, kteří mají problém s chudokrevností, obsahují lecitin, který je důležitý pro mozek a který cholesterol snižuje.
Sledujte, jaký tuk je přidáván do jídel.
Tuňák v konzervě je často naložen do slunečnicového nebo sójového oleje. To samé se týká například sušených rajčat a jiných pochoutek v oleji. Zmrzliny, koláče, croissanty, krekry obsahují často ztužené tuky té nejhorší kvality. Hranolky udělejte dětem raději domácí, v troubě na olivovém oleji.
Malými opatřeními přispějete k vyrovnanějšímu poměru omega 6:3 a snížíte příjem rizikových transmastných kyselin tak, jak to bylo dříve ve stravě člověka běžné a výrazně prospějete své postavě i zdraví.
Zdravé tuky obsahují i semínka, oříšky a avokádo. Přidávejte si olivový olej do salátů a ten si posypte ještě semínky. Namažte si chléb lehce máslem, a to bez výčitek. Díky tukům se lépe vstřebávají 
vitaminy A,D,E,K do těla. Nevěřte, že chemicky upravené rostlinné oleje mohou být vašemu tělu prospěšné.
Příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin naplníte pravidelnou konzumací (divokých mořských) ryb, oříšků, domácích nebo bio vajíček, několika lžičkami za studena lisovaného lněného oleje denně a snížením konzumace nevhodných tuků a olejů.
Doporučuji každý den sníst minimálně 2 velké lžíce kvalitního oleje (olivový, lněný) - ale raději více:-) a hrst oříšků a semínek (jestliže na ně nemáte alergii). Dětem můžete přidávat oleje do již hotového jídla, schovat do jogurtu, posypat ovoce mletými oříšky, přidat oříšky ke školní svačince apod.
Jestli tedy chcete být zdravější, mít více energie, snížit cholesterol, jste těhotná nebo kojící žena, máte bolavé klouby, jste často nemocni, máte hyperaktivní děti nebo jen o své zdraví dbáte a chcete být fit, dbejte na dostatečný příjem zdravých tuků.
A budete spokojeni… 🙂
(1) Geary Mike, The fat burning kitchen 2015
(2) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538
